4 ÉTIREMENTS POUR SOULAGER LES DOULEURS SCIATIQUES

Douleurs sciatiques? Voici 4 étirements qui vous aideront à les soulager.

Par Alexandre Charest, B. Sc.

La lombosciatalgie cause plusieurs problèmes à un grand nombre de personnes. Les symptômes sont souvent des douleurs au dos (lombaire ou dorsale), la paresthésie ou perte de mobilité des membres inférieurs.

Les deux causes principales sont géréralement :
1)   Hernie discale au niveau lombaire, causant une compression des nerfs rachidiens lombaires et sacrés
(prenant racine au niveau de la colonne vertébrale lombaire et au niveau du sacrum)

2)  Une compression du nerf par les muscles pelvitrochantériens, plus spécifiquement le muscle du piriforme
(muscles à l’intérieur du bassin, où le nerf sciatique passe)

Les exercices que nous vous présentons aujourd’hui sont en lien avec la cause #2, et permettront de soulager la compression du nerf sciatique, en diminuant la tension des muscles qui sont autour du nerf et qui vont souvent causer sa compression et ainsi mener à plusieurs troubles.

Fessiers

Étirement des fessiers en position assise au sol


Objectif : Étirer les grands fessiers, les ischio-jambiers et les jumeaux

Indications :

•  En position assise au sol avec ou sans appui pour le dos
•  Placer la jambe du côté cible par-dessus la jambe au sol
•  Prendre la jambe cible avec les mains; une main sur la cuisse et l’autre du côté latéral du genou
•  Tracter la jambe cible en direction de l’épaule opposée (ne pas compresser celle-ci)
•  Maintenir la jambe au sol en extension et relever les orteils vers soi
•  Garder le dos droit en maintenant une antéversion du bassin (sortir les fesses)
•  Éviter de faire de rotation du tronc

Prescription :
Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté

 

Piriforme

Étirement du muscle du piriforme en position couchée au sol

Objectif : Étirer le muscle du piriforme

Indications :

•  En position couchée au sol, effectuer une flexion de la cuisse et l’apporter à 90 degrés
•  Prendre la face externe du genou avec la main opposée à celui-ci et tracter la cuisse le long de la ceinture
•  Garder l’antéversion du bassin en appuyant sur celui-ci avec la main du côté de la jambe et plaquer les
ischions (os du bassin) au sol
•  Éviter de décoller le bassin du sol (garder l’antéversion)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté.

Cet étirement est plus difficile à maitriser, bien qu’il soit plus spécifique au muscle du piriforme, nous vous proposons aussi un autre exercice, un peu moins spécifique (puisqu’il étire aussi le fessier), mais beaucoup plus simple. Pour être certain de bien faire l’étirement du piriforme en position couchée au sol, n’hésitez pas à demander à un de nos kinésiologues de vous venir en aide. 

Étirement du muscle du piriforme et fessiers en position assise sur banc

Objectif : Étirer le muscle du piriforme et les fessiers

 Indications :

•  En position assise sur un banc, effectuer une flexion de la cuisse et l’apporter à 90 degrés, en
appuyant la cheville sur le genou opposé
•  Prendre la face externe du genou de la jambe cible avec la main afin de le soutenir
•  Garder l’antéversion du bassin en inclinant le corps légèrement vers l’avant pour optimiser l’étirement
•  Maintenir une composante d’autograndissement (avoir l’impression qu’une corde tire au-dessus de la tête,
afin d’avoir le dos le plus droit et grand possible)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté.

Chaîne postérieure

Étirement des ischio-jambiers en position couchée au sol

Objectif : Étirer les muscles des ischio-jambiers

Indications :

  • En position couchée au sol (près d’une surface stable)
  • Appuyer une jambe sur le mur, en laissant l’autre jambe au sol
  • Relever les orteils et laisser la gravité étirer l’ischio-jambier
  • Garder le bassin en antéversion (sortir fesses ou plaquer le bassin au sol)
  • Placer une main sur le bassin pour s’assurer qu’il reste au sol
  • Effectuer une rotation interne de la jambe pour accentuer l’étirement du biceps fémoral, ou une rotation
    externe pour étirer davantage les semi-membraneux et semi-tendineux (afin d’optimiser l’étirement des différents muscles faisant partie de l’ischiojambier)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté

Veuillez noter que le fait d’être assis de façon prolongée peut irriter le piriforme par compression, et ainsi amplifier les douleurs sciatiques. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre de micro-pauses si vous travaillez beaucoup assis, effectuer l’étirement du piriforme assis sur votre chaise peut aussi aider à détendre votre muscle, essayer de vous lever fréquemment afin de limiter l’ankylose et ainsi diminuer les effets négatifs d’une position assise prolongée.