Comment contrôler son intensité lors d’un entraînement cardiovasculaire
Lors d’une activité cardiovasculaire, par exemple une classe de SPINNING, votre cœur est votre seule guide pour vous guider dans différentes zones d’intensité.
Votre niveau d’intensité est définit par votre fréquence cardiaque. De plus, votre fréquence cardiaque au repos est un bon indice afin d’évaluer si votre condition physique c’est améliorée.
L’entraînement cardiovasculaire inclus l’augmentation musculaire du cœur, permet la perte de poids, améliore votre système sanguin et augmente le volume sanguin pompé par le cœur (diminution des battements cardiaques au repos).
Les différentes zones
Lorsque vous exécutez un entraînement cardiovasculaire, vous pouvez le faire à différents degrés d’intensité. Pour savoir si vous êtes à la bonne intensité vous pouvez le vérifier avec vos fréquences cardiaques et quelques calculs.
Les différents niveaux d’intensité :
| Zone d’entraînement | Fréquence cardiaque ciblée |
|---|---|
| Récupération (longue période) | 50-65% de la fréquence max |
| Endurance (minimum 15 mins) | 65-75% de la fréquence max |
| Force (peut tenir entre 5 et 8 mins) | 75-85% de la fréquence max |
| Intervalle (peut tenir pas plus que 3mins) | 85-92% |
Comment trouver votre fréquence cardiaque max (FC max)
Voici la façon la plus simple pour calculer votre fréquence cardiaque max.
| Homme | Femme |
|---|---|
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|
La prédiction de votre fréquence cardiaque calculée ainsi est seulement une estimation. Si vous trouvez que vous travaillé trop fort à cette intensité ou bien le contraire il serait intéressant de faire un test de VO2max.
Comment trouver votre fréquence cardiaque cible (FC cible)
Lorsque vous savez votre fréquence cardiaque maximale il est maintenant possible de trouver vos fréquences cardiaques à l’intensité recherchée;
FC (max) X pourcentage d’intensité = FC cible
De plus, si vous calculez vos fréquences cardiaque au repos vous aurez un meilleur indice de votre FC cible avec la formule suivante;
FC repos+ %(FC max - FC repos) = FC cible
